8 ERREURS LES PLUS COURANTES EN MUSCULATION
Si vous êtes débutant et que malgré un grand investissement à la salle de musculation, vous ne progressez pas suffisamment, il se peut que cela provienne d'une ou plusieurs des 8 erreurs ci-dessous. Ce listing recense les 8 erreurs le plus fréquemment commises par les pratiquants de musculation et s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux expérimentés.
FAIRE DES SÉANCES TROP LONGUES.
Si la quantité de muscles gagnée dépendait du temps passé à l'entraînement, alors les salles de musculation seraient pleines de gars au physique parfait, ce qui est loin d'être le cas. Beaucoup de débutants passent des heures à la salle et se décourage voyant le peu de résultats qu'ils obtiennent. Développer sa masse musculaire demande des mois, voir des années pour atteindre son plein potentiel, mais il est certain que cela pourrait être bien plus rapide. En pratique, votre séance ne devrait pas dépasser une heure, (voir 1h15) hors travail cardio respiratoire et étirements. En fait, la croissance des muscles n'a pas lieu pendant l'effort, mais après, durant la phase de récupération. L'entraînement n'est la que pour stimuler les gains de muscles et declancher un processus de surcompensation, mais c'est en dehors de la salle que cela devient réalité. Si vous entraînez trop vos muscles, vous risquez d'épuiser votre organisme et entraver vos progrès. Pour bien progresser, vous devez faire des séances courtes et intenses. C'est bête à dire, mais vous aurez des meilleurs résultats en en faisant moins ! Alors ne tombez pas dans le piège du "toujours plus" qui consiste à allonger la durée d'entraînement et à rajouter encore plus de séries d'exercices. Ce n'est pas la bonne solution ; plus n'est pas mieux ! Au contraire, en musculation, il faut s'entraîner peu et bien.
S'ENTRAÎNER TROP SOUVENT.
Comme expliqué précédemment, les séances de musculation épuisent l'organisme, aussi bien de son contenu que de son contenant. Les exercices ont pour effet de traumatiser les muscles, en générant des microtraumatismes, à l'origine des courbatures d'ailleurs, que le corps va réparer durant la phase de récupération. Si vous en remettez une couche trop tôt, le corps n'aura pas le temps d'effectuer le ménage et de se préparer à une nouvelle attaque. A force, vous progresserez moins vite et vous risquez même de régresser, sans trop comprendre ce qui vous arrive. En pratique, pour éviter ces désagréments, ne faites pas plus de 2 séances de musculation par semaine sur un même groupe musculaire, (Pectoraux, dorsaux..) si vous vous entraînez dur, avec une grande intensité. Laissez plusieurs jours de récupération entre vos séances pour un même groupe musculaire, (48 à 72h) dans le cas d'un programme en split avec gros volume d'entraînement et techniques d'intensification (séries à l'échec) et au moins 48h entre 2 séances pour tout le corps (full-body).
NE PAS MANGER ASSEZ.
Pour gagner du muscle, il faut manger ! Beaucoup font l'impasse sur la nutrition alors qu'elle est aussi importante que l'entraînement. En pratique, on fera plus de repas mais moins copieux. En passant de 3 gros à 6 petits repas par jour, le corps sera constamment alimenté et n'aura pas à utiliser ses "réserves nobles" (les muscles). Il pourra également mieux utiliser les calories apportées.
Cette recommandation est d'ailleurs valable aussi bien pour la prise de muscle que pour la perte de poids, tant on sait que les gros repas peuvent être stockés en partie sous forme de graisse.
NE PAS NOTER SES SÉANCES.
Il est déjà difficile de se rappeler des détails de sa séance de la veille, alors si je vous demande quelles charges, séries et répétitions vous preniez il y a de ça un mois, je doute d'avoir une réponse ! Il est important de tenir un carnet d'entraînement, papier ou en ligne, et de noter en détail vos performances à la salle de musculation. Garder une trace de vos séances vous permet de mesurer vos progrès d'une séance à l'autre, et semaines après semaines. Rien de mieux pour ne pas tomber dans la routine ou stagner. Alors, prenez le temps de noter tout ça, cela vaut vraiment la peine.
NE PAS S'ÉCHAUFFER ET S'ÉTIRER.
Aujourd'hui ça va, mais demain, vous allez finir comment ? Et bien si vous négligez l'échauffement et faites l'impasse sur les étirements, il y a de grandes chances pour que vous soyez "cassés" . Augmentez la charge progressivement lors de vos séances d'entraînements. Ne commencez les séries effectives qu'après 10 min de travail léger. Soliciter le corps humain à des charges très lourdes au quotidien va créer un principe d'adaptabilité certe (hypertrophie musculaire) mais expose votre organisme à des blessures. Des étirements après échauffement et hors séances lourdes, permettent de garder souplesse, mobilité et ainsi prévenir des risques de blessures.
NE PAS DORMIR ASSEZ
Je ne sais pas pour vous, mais quand mes nuits sont écourtées, la séance de musculation qui suit le lendemain ne se passe pas très bien. On l'oublie souvent, mais dans un programme dont l'objectif est de changer radicalement sont apparence physique, le repos est primordial. En pratique, on recommande généralement 8 heures de sommeil par nuit, mais ce temps est propre à chaque individu. (entre 7 et 9h) Pour bien dormir, veillez à ne pas vous entraînez trop tard le soir. La sécrétion des hormones tel que la dopamine vous maintient à seuil d'alerte élevé. Bon OK vous êtes "zen" mais vous ne pourrez pas vous endormir tout de suite.
Evitez les repas lourds et gras avant de vous coucher, ainsi que certaines activités excitantes comme les jeux vidéo, la télévision ou l'ordinateur.
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, et pas trop tard. Si vous avez passé une mauvaise nuit, faites une petite sieste d'une vingtaine de minutes dans la journée. Cela vous permettra de vous recharger en énergie, pour exploser vos muscles dans la séance.
CROIRE AUX PILULES MIRACLES
Les débutants sont souvent fascinés par les suppléments, pensant qu'ils vont les transformer comme les gars en photo dans les magazines après quelques semaines d'utilisation.Ne soyez pas dupes, les suppléments ne sont en aucun cas des produits magiques. L'important est d’avoir avant tout une bonne alimentation, en fonction de ses besoins et qu'elle soit adaptée à son objectif. Les suppléments ne sont pas obligatoires pour progresser, loin de là, mais pourront s'avérer utiles dans certains cas et pratiques dans certaines situations. Les protéines sous forme de whey ou de gainers ont se côté pratique et qualitatif qui permet d'optimiser les apports caloriques sans la contrainte logistique. (shakers qu bureau) Les pratiquants avancés devront veiller à ne pas miser sur les suppléments pour corriger des erreurs d'entraînement ou de nutrition ; cherchez ailleurs où le bât blesse ! Ensuite, rien ne vous empêche de tester certains produits, il serait bête de se priver des avancées nutritionnelles, mais par pitié, ne transformez pas vos placards en magasin de suppléments.
TOMBER DU CÔTÉ OBSCUR
Comprenez par la, vous doper ! Les stéroïdes anabolisants ne sont pas interdits pour rien, et les effets secondaires sur la santé mentale et physique sont nombreux. Ne tombez pas dans ce piège car il n’y a rien à y gagner. Faire du sport, c'est bon pour la santé, mais se doper, c'est tricher avec soi en se détruisant la santé.
Voilà, il ne s'agit la que des erreurs les plus classiques que l'on rencontre souvent. Si vous pensez que le manque de progression n'est pas du à ces erreurs, n'hésitez pas à me contacter, je pourrais vous conseiller et répondre à vos questions.
