CALCULER COMBIEN DE CALORIES BRÛLER POUR PERDRE DU POIDS.
Grace à ce post il n'y aura plus de surprise sur vos kilos perdus !
Fixez vous des objectifs réalisables. J'entends, bien souvent, des gens dirent vouloir perdre des kilos rapidement !
Oui c'est possible mais cela demande des efforts !
Calculer exactement combien de calories nous avons besoin chaque jour peut être un calcul compliqué.
Avoir quelques connaissances sur vos besoins quotidiens en calories est extrêmement utile pour apprendre à manger, pour perdre ou même maintenir son poids.
Voici les moyens les plus faciles pour déterminer combien de calories vous aurez probablement besoin chaque jour, pour favoriser une perte de poids, lente mais durable, et sur la composition de ces calories.
1. CALCULER VOTRE MÉTABOLISME BASAL
Nous avons tous un nombre de calories de base que nous brûlerons chaque jour, ce que nous appelons notre taux métabolique au repos ou de base.
Certaines applications en ligne, peuvent vous aider à calculer cette valeur en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe, mais il y aura toujours de légères inexactitudes en fonction de la masse musculaire.
Un spécialiste du sport ou de la santé pourra vous donner des chiffres précis lors d'un bilan complet.
À titre indicatif, une femme aura besoin d'un minimum de 1 200-1 400 calories par jour, alors qu'un homme, qui a généralement plus de masse musculaire, aura besoin de 1 400-1 800 calories par jour.
2. CRÉER UN DÉFICIT
Pour perdre 0,5 -1 kg de graisse corporelle chaque semaine, vous devrez créer un déficit calorique de 800 à 1 200 calories par jour.
c'est un simple calcul à faire entre les apports et dépenses énergétiques.
Apports :
C'est votre alimentation, basée sur votre métabolisme de base définit précédemment.
Déficit:
Votre métabolisme de base: Ce que votre corps dépense en énergie au repos pour les fonctions vitales. Ce métabolisme est fortement lié à votre activité cellulaire, La construction musculaire augmente votre métabolisme et les capacités à brûler des calories s'amplifient.
Votre dépense énergétique active : Ce sont les calories que votre organisme utilise lors de vos activités quotidiennes (hors séance sportive); emploi, ménage, jardinage, déplacement...Cette dépense peut varier de 400 à 1 200 calories selon votre rythme de vie.
C'est pour cela qu'il est nécessaire de privilégier les escaliers par rapport à l’ascenseur, le vélo à la voiture...Toutes ces dépenses supplémentaires augmentent votre déficit calorique, cumulées sur une semaine cela peut faire une grande différence !
Votre dépense énergétique sportive: C'est la consommation d’énergie lors d'une activité physique qui s'ajoute à votre rythme quotidien. Elle peut varier de 500 à 2 000 calories selon le sport pratiqué, l’intensité, la durée et vos paramètres physiologiques ( masse musculaire, poids, taille, age, capacité cardio-respiratoire..)
Je vous donne l'exemple d'un cas précis :
Femme de 28 ans 1m63 pour 58 kg avec une masse musculaire de 23kg, masse grasse de 16kg. Mon outil d'analyse donne son métabolisme à 1 300 kcal.
Apport alimentaire = 1 200 Calories
Pour les dépenses :
Dépense métabolisme = 1 300 Calories
Dépense active = 500 calories
Dépense sportive 1h de course à 8km/h = 550 calories
1 200 - (1 300 + 500 + 550 ) = -1 150 Kcal
Il y a donc un déficit de 1150 Kcal sur cette journée, rapporté sur la semaine cela fait 8 050 kcal.
La perte de poids (masse grasse) est évaluée à 1kg sur une semaine = 4 kg dans le mois.
(Sachant que 1 kg de graisse = 8000 kcal)
3. VÉRIFIEZ VOS MACRO-NUTRIMENTS :
On pense généralement que lorsque vous consommez moins de calories que vous en avez besoin, vous perdrez du poids, mais ce n'est pas toujours le cas.
Le mauvais équilibre de nos principaux macro-nutriments - protéines, glucides et lipides - peut avoir un impact sur notre capacité à brûler les graisses.
Par exemple, les régimes pauvres en glucides (50 à 100 g) peuvent être trop faibles en apports énergétiques pour que le corps brûle efficacement les graisses à l'effort, cette fatigue rendra les séances peu productives (pour vous tonifier, augmenter vos capacités cardio-respiratoire et votre métabolisme).
En moyenne, une personne va réussir à perdre 0,5 à 1 kg par semaine sur des régimes contenant 30 à 45% de glucides, 30% ou moins de matières grasses et 25 à 30% de protéines.
Vous pouvez vérifier vos macro-nutriments sur une application type ou demander à un diététicien de les calculer pour vous.
Vous pouvez facilement réduire votre apport calorique quotidien en surveillant la taille des portions, en minimisant les grignotages et les consommations insalubres telles que les gâteaux, les biscuits, le chocolat et l'alcool, qui contiennent au moins 200 à 300 calories par portion.
CONCLUSION :
En calculant vos entrées et sorties, vous pourrez mettre en place les activités nécessaires pour arriver aux objectifs souhaités et réalisables.Evaluez vous, faites des exercices appropriés, prenez de nouvelles habitudes dans le vie de tous les jours et vous obtiendrez des résultats surprenants.
Évitez les régimes hypocaloriques bien en dessous du métabolisme, cela créer de la fatigue physique et mentale. C'est exactement le genre de méthodes qui vous fait reprendre les kilos perdus, et pire encore !
Pour des résultats durables, transformez votre corps pour augmenter son métabolisme et brûlez les calories grâce à vos activités physiques !
A LIRE AUSSI :
