LES 20 MEILLEURS ALIMENTS POUR CONSTRUIRE VOS MUSCLES
La meilleure façon de perdre du poids est de développer ses muscles.
Les carences en nutriments peuvent perturber vos capacités physiques.L'absence de vitamine E peut provoquer une faiblesse musculaire et des crampes dans les jambes, tandis qu'un apport insuffisant en vitamine A peut entraîner des étourdissements, des nausées, des douleurs musculaires et articulaires et même une perte d'équilibre.
Vous mangez peut-être déjà régulièrement certains des aliments ci-dessous, d'autres peuvent vous surprendre, mais ils vous aideront à développer votre masse musculaire.
1. Oeufs entiers
Ces orbes dorées contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé essentiel pour la récupération musculaire post-exercice. Les œufs entiers en particulier, sont considérés comme une sorte de centrale de synthèse des protéines. En fait, manger des œufs entiers après une séance d'entraînement provoque une réponse de renforcement musculaire de 40% supérieure à la consommation de blancs d'œufs seuls.
2. Saumon
En plus d'une énorme portion de protéines complètes (environ 20 g par portion de 100 g), le saumon est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui optimisent le partage des nutriments en réduisant l'inflammation. Les oméga-3 augmentent la sensibilité à l'insuline, entraînant une diminution de l'insuline dans votre circulation sanguine. Une bonne chose, car l'insuline stimule le stockage des graisses.
3. Soja
Pour le développement de votre masse musculaire,le soja est une des options la plus fiable. Contrairement à d'autres sources végétales de protéines, ces petites légumineuses contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment musculaire végétalien essentiel. Le tofu, le tempeh et la plupart des substituts de viande végétariens sont fabriqués à partir de soja, qui contient environ 36 grammes par portion de 100 g.
4. Ananas
Les fruits ne sont pas les aliments vers lesquels on se dirige pour construire du muscle , mais une exception peut être faite pour l' ananas . C'est le seul aliment connu pour contenir de la broméléine, une enzyme qui digère les protéines. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires aideront à apaiser la douleur et la sensibilité après l'entraînement.
5. Yaourt grec
En plus d'être chargé de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente, environ 10 grammes au total par portion de 100 g, le yogourt grec est une source de vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium et le phosphore. Le calcium est crucial pour les contractions musculaires, tandis que le phosphore est essentiel pour créer de l'ATP (la forme d'énergie que votre corps utilise). Un mélange de lactosérum et de protéine de caséine est la combinaison optimale pour augmenter la masse maigre.C'est votre Coach muscle !
6. Ail
Vos collègues ne vous remercieront peut-être pas, mais vos biceps le feront. Des études ont démontré que l' ail augmente la testostérone et réduit le cortisol chez des personnes suivant un régime riche en protéines. Comment ? Tout cela est lié à un composé de l'ail appelé allicine, qui réduit la quantité d'hormone de stress qui circule dans votre corps. Le cortisol est en concurrence avec la testostérone dans vos cellules musculaires, donc essentiellement moins de stress entraîne de meilleurs résultats.
7. Blanc de dinde
À 29 grammes de protéines pour 100g, la dinde est un autre aliment avec un grand apport de protéines. Il est également riche en zinc, qui est essentiel à la synthèse des protéines et aide votre corps à maintenir des niveaux sains de testostérone.
8. Haricots rouges
Étant plus riche en glucides, les haricots et les légumineuses sont souvent négligés. Mais ces aliments fibreux sont essentiels pour un intestin sain.Ils contiennent des minéraux nécessaires pour la récupération de vos muscles. Les haricots rouges fournissent environ 8 grammes de protéines par portion de 100 g (et environ 10 grammes de fibres!). Associez-les à un grain entier tel que le riz brun pour faire une protéine complète.
9. Thon
Le thon contient environ 25 grammes de protéines par portion de 100 g, ce qui en fait un excellent allié musculaire. Il a l'avantage de contenir des acides gras essentiel, oméga-3.
10. Boeuf (maigre)
En plus de 26 grammes de protéines pour 100 g, soit environ la taille d'une galette de hamburger, le bœuf maigre contient des niveaux élevés de zinc. Ce nutriment est important pour la production de testostérone et aide également votre corps à récupérer plus rapidement après l'exercice.
11. Huile d'olive extra vierge
Les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive stimulent la production de protéines pour la croissance musculaire et empêchent la dégradation des tissus, mais ce liquide méditerranéen a d'autres avantages. Il augmente la sensibilité à l'insuline dans vos muscles, leur permettant de faire une utilisation optimale du glucose, des acides aminés et des nutriments.
12. Fromage blanc
Le fromage blanc contient la caséine , une protéine à digestion lente, idéal avant de se coucher. Le sommeil répare vos muscles jusqu'à un certain point; après quelques heures, un élément de jeûne entre en jeu et votre corps commence à briser les muscles pour l'utiliser comme énergie. Le fromage blanc permet une libération prolongée d'acides aminés tout au long de la nuit. De plus, avec 15 grammes de protéines et seulement 85 calories par portion de 100 g, il est une évidence pour les muscles.
13. Huîtres
Les huîtres ne sont peut-être pas l'aliment musculaire le plus connu, mais avec plus de 20 grammes de protéines (et seulement cinq grammes de matières grasses) dans 100 g, elles ont un profil nutritionnel impressionnant. Par rapport au poulet, les huîtres contiennent huit fois plus de fer et près de 50 fois la quantité de zinc.
14. Protéine en poudre
Un shaker de Whey proteines contient les 20 acides aminés, il permet une récupération optimale post-entraînement. Facile en préparation, il est un parfait allié pour vous aidez à construire vos muscles.
15. Quinoa
Le quinoa est l'un des rares aliments végétaux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, avec l'avantage supplémentaire de fibres, magnésium, vitamines B, calcium, phosphore, vitamine E, potassium, fer… la liste est longue. Il y a environ cinq grammes de protéines dans 100 g de quinoa cuit.
16. Amandes
Elles sont riches en vitamine E, qui est essentielle pour réparer les dommages cellulaires causés par l'exercice. Une portion de 20 amandes contient 5 grammes de protéines.
17. Sarrasin
Ne vous laissez pas berner par le nom, le sarrasin n'a aucun rapport avec le blé. Il est plus étroitement lié au quinoa. En tant que protéine complète à base de plantes, le sarrasin contient environ 13 grammes de protéines pour 100 g, ainsi que du magnésium, de la niacine, du zinc, du phosphore, de l'acide folique et de la vitamine B6 dont votre corps a besoin pour absorber les acides aminés de la les aliments que vous mangez.
18. Filet de porc
21 grammes de protéines et quatre grammes de matières grasses. Une portion contient environ un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine B2, ce qui est essentiel pour décomposer les protéines, les graisses et les glucides.
19. Blanc de poulet
Un classique de la musculation, un blanc de poulet cuit sans peau (environ 175 g) contient environ 55 grammes de protéines complètes et environ deux grammes de graisses saturées. Il est également riche en sélénium, qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres causés par votre entraînement.
20. Betteraves
La betterave est peut être l'aliment qu'il vous manquez pour être plus performant ? Manger deux betteraves de taille moyenne une heure avant l'exercice augmente les performances.Les scientifiques pensent que la production d’oxyde nitrique aide les athlètes à résister à l’exercice avec moins d’oxygène. Le corps serait ainsi en mesure de fournir une meilleure réponse cellulaire et une dilatation des artères pour mieux réguler le flux sanguin.
Christophe VERNEAU Coach sportif à Bordeaux
