DES PÂTES POUR MAIGRIR OUI...MAIS LESQUELLES
Parlons de pâtes ! Font-elles grossir ?
La plupart des gens qui ont un objectif minceur tremblent à l'énoncé du mot pâtes, surtout si nous parlons de les manger après 17 heures. Aucune angoisse, c'est une question de choix !
Qu'est-ce que les pâtes?
Les pâtes sont un type de nouilles traditionnellement à base de blé dur, d'eau ou d'œufs. Elles sont formées de différentes formes de nouilles, puis cuites dans de l'eau bouillante.
De nos jours, la plupart des produits vendus comme pâtes alimentaires sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être faites à partir d'autres céréales, telles que le riz, l'orge ou le sarrasin.
Certains types de pâtes sont raffinées, ce processus de transformation élimine le grain de blé du son et du germe, enlevant de nombreux nutriments importants pour notre santé.
Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu'elles contiennent des nutriments, tels que des vitamines B et du fer mais n'ont en aucun cas les valeurs nutritives identiques à celles de grains entiers.
Les pâtes de grains entiers conservent les parties du grain de blé, ce qui maintient de ce fait toute la valeur nutritive de la céréale.(Pâtes complètes)
Les pâtes raffinées sont les plus consommées :
La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées (blanches), ce qui signifie que le grain de blé a été débarrassé du germe et du son, ainsi que de nombreux nutriments qu'il contient. L' industries agro-alimentaire a su les rendre plus douces, moins amers, moins chères mais surtout moins nutritives !
Les pâtes raffinées sont plus riches en calories (car adoucies en sucres) et plus faibles en fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après avoir mangé, par rapport à la consommation de pâtes riches en fibres et en grains entiers.
Des études ont révélé que les pâtes de grains entiers (complètes ou intégrales) réduisaient l'appétit et augmentaient bien plus la satiété que les pâtes raffinées. Elles ont également révélé que manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Par exemple, une étude portant sur 117366 personnes a montré qu'un apport élevé en glucides, en particulier à partir de grains raffinés, était lié à un risque accru de maladies cardiaques.
Une autre étude de 2042 personnes a également révélé qu'une consommation plus élevée de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, une prise de poids et de masse grasse, une augmentation de la pression artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l'insuline.
Il convient également de noter que l'indice glycémique des pâtes complètes ou bien au grain entier est assez bas, ce qui permet de réguler la prise de poids et le contrôle du diabète. Quant aux pâtes raffinées, leurs index glycémique restent tout de même inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés.
Les pâtes sont riches en glucides :
Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d'une tasse de spaghettis cuits contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu'elles soient raffinées ou à grains entiers.
Les glucides se décomposent rapidement en glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, contiennent plus de glucides et moins de fibres que les pâtes complètes.
De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérées très rapidement, entraînant un pic glycémique, une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation.
Pour cette raison, il est conseillé à ceux qui souffrent de diabète de garder leur apport en glucides avec modération et de manger beaucoup de fibres. Ces modifications ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables .
Le gluten dans les pâtes peut poser des problèmes chez certaines personnes.
Bien qu'il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.
Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l'orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne pose aucun problème.
Cependant, pour ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, la consommation d'aliments contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire et endommager les cellules de l'intestin grêle .
Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et peuvent avoir des problèmes digestifs en raison de la consommation d'aliments contenant du gluten.
Ces personnes devraient éviter de manger des pâtes à base de blé pour éviter les symptômes négatifs. Optez plutôt pour des grains entiers sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.
Pour ceux qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten, le gluten présent dans les pâtes peut être consommé en toute sécurité sans problème.
Les pâtes complètes sont-elles une meilleure option?
Les grains entiers sont fabriqués à partir de la totalité du grain de blé. En conséquence, ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux que les grains raffinés.
La consommation de grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d'obésité.
Cependant, gardez à l'esprit que les pâtes complètes sont fabriquées à partir de farine de blé entier qui a été concassée. Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers trouvés dans les pâtes, car les grains contenant des particules plus petites sont digérés plus rapidement, entraînant une augmentation plus importante de la glycémie (sucre dans le sang).
Sachez que les avantages des pâtes complètes ne sont pas comparables aux avantages des grains entiers intacts, tels que l'avoine, le riz brun ou le quinoa qui ont un index glycémique plus bas encore.
Néanmoins les pâtes complètes restent un très bon choix si vous cherchez une nourriture saine. Elles s'intègrent parfaitement dans un objectif de perte de poids. D'un faible index glycémique et plus riches en fibres elles sont préférables aux pâtes raffinées (blanches).
Comment rendre les pâtes plus saines :
Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine. Les pâtes complètes sont un meilleur choix, car elles sont plus faibles en calories et en glucides et plus riches en fibres et en nutriments.
Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, il faut souligner l'importance de la garniture !
Les calories peuvent s'accumuler rapidement lors de l'ajout de garnitures riches en matières grasses comme les sauces et les fromages à base de crème. Si vous surveillez votre poids ou attaquer un programme minceur, optez plutôt pour un filet d'huile d'olive saine pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.
Vous pouvez également ajouter votre choix de protéines à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.
Par exemple, le poisson et le poulet peuvent ajouter des protéines supplémentaires pour que vous vous sentiez rassasié et satisfait, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.
EN RÉSUMÉ:
Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et contiennent des nutriments importants.
Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé.
Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir la bonne variété de pâtes, c'est à dire au grain entier, blé entier, complètes ou intégrales.
Sachez que la manière dont vous accompagnez vos pâtes fait toute la différence. Contrôlez vos garnitures et dirigez vous vers les légumes, poissons, viandes blanches, épices, aromates. Soyez créatif !
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